今天是世界睡眠日。每年的今天，你是不是在手机上看到很多失眠熬夜对健康带来严重损害的信息，然后更加坚定要调整自己的睡眠，发誓从今晚起一定要好好睡觉……然而，这样想着想着，你又失眠了……

其实，偶尔的睡眠不良无需在意，超过两周睡眠不良提示着存在心理问题、生理问题或者是环境问题，是心身健康不可忽视的问题。

失眠的定义

经常说失眠，什么才算是真正的失眠？

当我们具备充分的睡眠条件时，出现下列四种情况的任意一种，就符合失眠的症状学标准：

入睡困难：要花很多时间（≥ 20～30 分钟）才能睡着。

维持睡眠困难：睡眠浅，容易醒，睡眠中清醒的时间 ≥ 20～30 分钟。

早醒：醒得很早，醒来后再难入睡，醒来的时间起码比预期早 30 分钟。

日间功能损害：白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，总是担心和介意晚上的失眠，严重干扰工作学习，甚至出现差错、发生事故等。

失眠认知行为疗法CBTI

失眠认知行为疗法(CBTI)，是一种专门针对失眠障碍的心理治疗方法，也是目前国际上公认的治疗失眠障碍的非药物的最科学有效的疗法。CBTI在致力于改善使睡眠问题长期存在的不合理信念的同时，也强调改善睡眠的不适应行为，“想法”和“行为”双管齐下，更好地改善适应不良的睡眠模式。今天尝试将CBTI中的核心技术分享给大家，如果不是特别顽固的睡眠障碍，这些技术也能让你自助改善睡眠。划重点：本文作者正在一一践行—亲测有效。

失眠的认知行为疗法（CBTI）是针对慢性失眠患者的行为、认知和生理的系列治疗策略，从睡眠条件和行为、睡眠限制、刺激控制、认知调整、放松训练五个方面着手，通过改变失眠患者不良行为及睡眠习惯、错误睡眠认知等多方面因素，达到改善失眠的效果。

当然，自己尝试CBTI之前需要先检测焦虑、抑郁等问题和身体的各类疾病，如果有，需要先按临床医生的方案进行治疗，再配合CBTI。如果排除严重的抑郁、焦虑和身体的重要疾患，就可以尝试采用以下方法改善睡眠：

1.睡眠条件和行为

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。

确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗帘及关上门都可能会有帮助。

确保你的卧室夜间的温度适宜，20-23℃是最适宜睡眠的温度，在这个温度时人体松果体分泌的褪黑素比较多，睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。

规律进餐，不要饱腹和空腹上床，可能会影响睡眠。

白天一定保持规律运动，特别是户外运动在一个小时以上。

睡前如果饥饿，可进食少量零食（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

为了避免夜间有尿意而起床上厕所，夜间避免过度饮水和饮料。

减少所有咖啡类产品的摄入，含咖啡因的饮料或食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及睡眠浅。即使是一天早些的时候服用咖啡因也会影响夜间睡眠（存在个体差异，咖啡因的半衰期为3-9小时，一般成年人咖啡因的平均半衰期为5小时左右）。

避免饮酒，尤其在夜间，尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会更易引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量戒烟或不要夜间抽烟。

别把问题带到床上，晚上要在早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠浅。

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

2.睡眠限制

你只需要睡到第二天恢复精力即可，无需纠结睡几个小时。

在床上只做与睡眠相关的事情，减少花在床上觉醒的时间，包括从上床到实际睡着之间的时间、夜间醒来的时间、早上醒来赖床的时间，也就是从理论上只保留实际睡眠的时间。限制在床时间，从而帮助失眠患者重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的连结，能帮助整合和加深睡眠，在床上花费过多时间，会导致睡眠片段化和睡眠浅短。

不管你睡了多久，第二天规律地起床，白天不要补觉，避免打盹，振作精神去做该做的事，无论多艰难。每天同一时间起床，1周7天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”和积攒睡眠驱动力。

3.刺激控制

减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。

不要在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视看手机等。

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息。

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程。

无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床振作精神去做该做的事（包括周末）。

4.认知调整

在进行认知治疗的过程中帮助患者学习正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的迷思和误解。常见的不合理认知如下：

非黑即白：指看待事情只有全对和全错。例如，患者认为每晚必须要睡够8小时才能感到精力充沛，如果睡不够8个小时等于一晚上没睡。睡眠需求因人而异，而且也受很多因素的影响，所以每晚要睡多少个小时并没有一个统一的标准，所以可能其实睡7个小时就已经足够了，但是在非黑即白的不合理信念的影响下，患者会觉得自己睡得不够。

以偏概全：用少数或单一的负面状况来概括整体。醒来的时候状态不太好，而昨天又刚好也睡不好，就把状态不好全归咎于睡眠不好。实际上，患者早上醒来状态不好可能还受到别的因素的影响。例如工作压力，经济压力，人际压力，甚至仅仅只是天气的变化也有可能影响。有时候即使有了充足的睡眠，也可能发现状态并不太好，而只要状态不好就归咎于睡眠，这显然是一种以偏概全的想法。

灾难化：把一件小事情无限放大，将事情的后果严重化。这种想法在失眠的朋友身上很常见，患者可能也常常担心失眠1个小时对第二天的表现会有影响，进而导致被领导批评最后演变成失业。但仔细想想，失眠引起失业的可能性到底有多大？

选择性注意：只关注某一方面的情况或证据，只看到不好的一面。有一些患者，偶尔出现失眠的情况，但他们会忽略睡得好的情况，而仅仅的盯着睡不好的那一天，从而觉得自己可能每天都会这样。又或者，有一些患者可能因为某些特殊的原因，导致没有办法执行睡眠限制，就觉得自己这一次是失败的，而没有看到其他时候他付出的努力和取得的进步。

5.放松训练

放松训练（Relaxation therapy）又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。

当失眠经常发生后，可能会对床、睡觉、甚至整个卧室产生恐惧、焦虑等情绪，而这些情绪会影响我们的睡眠，因此，睡前应该尽量放松心情，保持稳定心态。

常见的放松训练有腹式呼吸、肌肉放松法、意向放松法，可上网搜索有关技能，持续训练。

改善睡眠的认知行为疗法从以上几个方面展开，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠者会在4周有良好的效果。

祝你今天睡个好觉，

睡不着也没关系，

评论区一起聊聊失眠的话题。

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来源丨健康滇行动

编辑丨张婉清

审核丨钱益晖、邓志勇